Выученная беспомощность — это состояние, при котором человек, пытавшийся чего-то добиться и раз за разом переживавший неудачу, отказывается действовать: «что бы я ни сделал, ничего не выйдет». Часто такое представление о себе формируется в детстве. Например, если в семье царит гиперопека, и все решения за ребенка принимает взрослый.

Человек в состоянии выученной беспомощности отказывается искать выход из сложных ситуаций. Это в свою очередь запускает самосбывающееся пророчество: я не верю, что изменю положение дел >>> я становлюсь пассивным >>> я не работаю над ситуацией >>> это укрепляет убеждение в том, что она неразрешима.

Как же справиться с выученной беспомощностью?

Для ребенка:
– Предлагайте выбор: «Тебе нравится красная шапка или зеленая?»
– Оставляйте достаточно времени, чтобы он мог справиться с задачей: «Понимаю, тебе нужно еще 5 минут, чтобы надеть колготки»
– Найдите, за что похвалить: «Как здорово ты нарисовала любимого зайца!», «Ты вымыл тарелку, ты справился, молодец!»

Для взрослого (техники КПТ):
– Подумайте, какие симптомы выученной беспомощности свойственны именно вам.

– Попробуйте обнаружить источник симптомов. Помимо гиперопеки к выученной беспомощности приводят психическая травма и абьюз.

– Проследите, как выученная беспомощность влияет на ваше поведение. Важно проанализировать свое поведение и обнаружить, какие убеждения за ним стоят.

– Поставьте убеждения под сомнение. «Ты ничего не сможешь сделать, ситуация безнадежна» — это просто мысль, а не отражение реальности.

– Вспомните, что вы не обязаны доверять своим убеждениям. Проверьте их на реалистичность: справедлива ли эти мысли для других людей?
Пример: «Меня никогда не возьмут на хорошую работу» >>> люди, работающие на любимой работе, существуют. Следовательно, и вы можете искать способы действовать.

– Используйте ситуации, в которых находитесь, как обучающую среду: да, у вас что-то может не получаться, но вы ищете способы и продолжаете действовать.

– Ставьте маленькие, реалистичные и достижимые цели. Замечайте, как у вас получается их достигать, и поощряйте себя за это (вы молодец, когда приготовили завтрак, позвонили другу или поговорили с ребенком о том, как его дела).

– Подумайте, что прямо сейчас в окружающем пространстве вы можете изменить, чтобы оно стало удобнее. Например, поставить прикроватный столик так, чтобы было легко до него дотянуться. Вы поймете, что можете изменить реальность — и, когда этот опыт будет накапливаться, вы сможете действовать в более сложных ситуациях.